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Questions-Réponses avec Emmanuel Legeard par Anthony Baptiste
Rendements décroissants, bifactoriel, tri-séries triphasées, condensation graduelle, méthode phylogénétique, entraînement startreact, entraînement sequeletto-fusimoteur, "méthode Legeard", DAPE... Autant d'expressions énigmatiques qui depuis 2008, et notamment depuis les conférences publiques de Jean-Pierre Egger sur l'entraînement de Valérie Adams, ont donné lieu à toutes sortes de conjectures plus ou moins hasardeuses. Anthony Baptiste, ex-combattant finaliste de la coupe du monde de karaté-do et champion de MMA, s'est aujourd'hui reconverti dans la préparation multi-aspects d'artistes martiaux et de sportifs de combat. C'est en spécialiste qu'il a voulu jeter quelque lumière sur ces principes et méthodes adoptées par des champions et championnes olympiques.
Q - Pourrais-tu parler du 3/7 ?
R - Emmanuel Legeard : Le 3/7 s'est fait connaître sans que j'y sois pour grand chose comme le substitut des méthodes genre Oxford ou 10x10. Quand Jean-Pierre Egger a pris Valérie Adams en main, il lui fallait des programmes économiques et rapidement rentables. Le 10x10, ce genre de stupidités dévastatrices, il n'en voulait plus. Il m'a demandé ce que j'en pensais et je lui ai proposé le 3/7, ainsi que d'autres méthodes et principes qui ont très bien marché. Comme Jean-Pierre est quelqu'un d'intègre et de très professionnel, il a expliqué par la suite dans toutes ses conférences qu'il le tenait de moi. Du coup, c'est devenu extrêmement populaire, notamment dans le milieu olympique de l'athlétisme lourd. Quand j'ai inventé le 3/7, en 1997, il y avait une version plane et une version ondulatoire. Personne ne parlait d'ondulatoire, à l'époque. La mode est venue plus de 10 ans après et on a vu de l'ondulatoire appliqué à n'importe quoi. C'était ridicule. Pour le 3/7, par contre, ça se justifie pleinement, et je préfère de beaucoup la version ondulatoire à la version plane.
Q - Quels sont les principes qui sous-tendent le 3/7 ?
R - Emmanuel Legeard : Les principes, c'est: minimum de 3 répétitions, pas plus de 7, 25 répétitions effectives, soit 2 minutes de temps total sous charge, jamais plus de 3 répétitions au taquet par séance, des pauses partielles de 5 à 15 secondes, et une plage d'intensité répondant à la loi psychophysique de Fechner, c'est-à-dire ne s'étendant pas sur plus de 10% à 15%. Comme je l'ai écrit en 2004, un travail ondulatoire ou pyramidal devrait se limiter à 10-15%. Au-delà, les rendements décroissent. La fatigue gagne et compromet les gains de force. Le 3-7 s’étend de 80 à 95%, donc sur 15%. Le but est de travailler autour de 85% en moyenne afin de recruter un maximum d’unités motrices. La moyenne est ici de 87%. On travaille donc a 125% d’intensité relative avec seulement trois répétitions difficiles sans être exténuantes, du fait de la facilitation induite par l'ondulatoire.
Q - Pourquoi commencer par un triplé et finir par 7 ?
R - Emmanuel Legeard : C'est une question de qualité de recrutement. Un triplé prend un peu plus de 15 secondes. C'est le temps qu'il faut pour que culmine la potentialisation synaptique, mais aussi pour basculer du registre superficiel de la mémoire somatique immédiate dans celui de la mémoire de travail par une combinaison de phénomènes: changement de filière énergétique, sollicitation proprioceptive, etc. C'est très important pour la conscience musculaire et la coordination orientée. Du point de vue du gain de temps et d'énergie, les triplés sont donc la meilleure entrée en matière. C'est la dose minimum efficace. Quant au maximum de 7 répétitions, si tu peux faire plus de 7 répétitions avec une charge, tu n'es plus dans l'entraînement direct de la force maximale, c'est aussi simple que ça. Ça ne veut pas dire qu'un travail préparatoire avec des séries de 8 est contraire à la force, mais c'est précisément ce travail préparatoire dont j'ai voulu me débarrasser avec le 3/7 ou le 5/4/3/2/1, comme d'ailleurs Jean-Pierre en utilisant mes méthodes.
Q - La méthode GONBAL., qu'est-ce que c'est ?
R - Emmanuel Legeard : On en a parlé à cause de l'article de Wang. Le GONBAL est la somme des trois premières lettres de gonflette et de balistique. D'abord on exécute en tension continue des mouvements segmentaires dont les amplitudes partielles se complètent, ça donne 2 exercices enchaînés sans pause, chacun une série de 12 à 20 répétitions: un premier exercice en course externe, un deuxième en course interne, pour les fléchisseurs de la cuisse, par exemple, une première série appuyée sur la machine à ischios assis, et une deuxième sur le banc à ischio-fessiers. Une fois ces deux séries bouclées, on enchaîne avec des foulées bondissantes. Il y a un certain nombre d'avantages que d'autres méthodes ne procurent pas et dont Wang a dressé la liste. D'abord, il y a amélioration du recrutement des fléchisseurs (à cause du métaboréflexe), amélioration du recrutement des fibres glycolytiques (à cause de l'usage accru de la voie anaérobie), amélioration de la synchronisation des unités motrices et amélioration de la force des tendons (par une production accrue du facteur bêta 1 de croissance et de transformation cellulaire).
Q - Concernant le triphasé que tu utilises, on ne trouve rien non plus...
R - Emmanuel Legeard : Le triphasé en question consiste à faire des tri-séries de triplés d'extension myométriques qui insistent sur l'impulsion en position d'étirement, puis de mouvements excentriques maximaux pour les fléchisseurs antagonistes et enfin de l'isométrie fonctionnelle pratiquée contre les sécurités d'un cadre isométrique type York, ou de l'isométrie oscillatoire lourde sur des mouvements en course interne, c'est-à-dire qui font porter l'effort sur la portion du verrouillage en extension. C'est extrêmement efficace en très peu de temps à condition qu'on le mette convenablement en pratique.
Q - A part le 3/7, qu'est-ce qui a accroché le mieux ?
R - Emmanuel Legeard : Je crois qu'il y a le principe des rendements décroissants (c'est-à-dire la règle des 25 répétitions effectives au total), du 5/4/3/1 "combiné" (différent du 5/4/3/2/1 classique), des coefficients d'excentrique à vitesse maximale, de l'entraînement cadencé "startreact" pour le pic de montée de force, de la récupération en overshoot (fibres IIX), du bifactoriel, de la condensation graduelle... Mais l'accueil réservé à certaines idées varie suivant les pays.
Q - La DAPE, qu'est-ce que c'est ?
R - Emmanuel Legeard : C'est l'acronyme de décharge afférente de post-étirement. Une technique préparatoire qui consiste à exploiter le verrouillage des ponts d'union des fibres intrafusales. Par suite, le tonus grimpe, et l'excitabilité des neurones moteurs augmente dans un feedback positif qui encourage la décharge des neurones bêta statiques, donc l'activité des motoneurones alpha innervant les fibres les plus fortes et les plus rapides. Tous ceux qui connaissent bien le milieu de l'entraînement, comme toi qui es au fait de tout ce qui se fait actuellement, savent que personne ne parle d'entraînement squeletto-fusimoteur. En ce qui me concerne, c'est extrêmement curieux, car le système nerveux gamma est un système autonome, indépendant du système alpha. Il mérite donc une attention particulière. Mais finalement, je constate que tout ce qui touche au fonctionnement des fuseaux neuromusculaires est quasiment incompris. En fait, on s'entraîne comme des batraciens. Les batraciens n'ont pas de système gamma moteur.
Q - As-tu mis plusieurs méthodes d'entraînement squeletto-fusimoteur au point ?
R - Emmanuel Legeard : Bien sûr, j'ai mis au point plusieurs méthodes en exploitant diverses spécificités des fuseaux neuromusculaires, comme le réflexe polysynaptique de flexion ou le circuit bêta-gamma... Entre autres, le travail en réduction d'angle, après étirement pour des mouvements comme le squat. Parce que le rôle du système gamma, c'est d'ajuster la longueur des fuseaux neuromusculaires à la longueur des fibres musculaires normales afin que les fuseaux conservent leur excitabilité. Quand on étire longuement un muscle sous une charge, on provoque un phénomène d'hystérésis au niveau des fuseaux, c'est-à-dire qu'on les distend. Si ensuite on exécute une série très lourde avec des mouvements très rapides, contrôlés et rythmés sous l'angle fonctionnel, qui est beaucoup moins ouvert, ce qui se produit alors, c'est que l'action centrale qui s'exerce sur les fuseaux neuromusculaires à travers le système gamma redouble d'intensité pour compenser l'hystérésis, c'est-à-dire rattraper le mou dans les fuseaux et réajuster leur longueur à l'angle nouveau. C'est très intéressant et notamment pour l'élargissement du recrutement par irradiation parce que les motoneurones gamma sont nombreux et disséminés au coeur du pool de motoneurones alpha. D'où une meilleure synchronisation et un gain du réflexe transcortical.
Q - Par gainage, tu entends quelque chose qui n'a rien à voir avec l'acception habituelle du mot, de sorte qu'il est très difficile de te comprendre. Pourrais-tu l'expliquer ?
R - Emmanuel Legeard : Ma conception, c'est qu'on obtient le gainage non par des séries d'abdominaux, mais en apprenant à embrayer dans le bon ordre les "vitesses" des voies motrices descendantes. Ces voies motrices activent des patrons moteurs qui sont en quelque sorte enchâssés les uns dans les autres comme des circuits gigognes. Il faut connaître leur fonctionnement pour le comprendre et l'exploiter adroitement, savoir exploiter les synergies suivant des stratégies physiologiques, autrement dit donner les impulsions dans le bons sens, recruter les bons muscles dans le bon ordre... Pour donner des exemples concrets, les débutants tirent sur la barre au soulevé de terre et se contentent de pousser la barre au développé couché. Ils sont focalisés sur la finalité du mouvement sans comprendre l'interaction du corps avec son milieu. Le levé, c'est deux mouvements emboîtés, un mouvement de poussée des pieds, comme sur la presse à cuisses, auquel succède un mouvement de hanche. A aucun moment on ne tire positivement. De même, un bon développeur pense au moins autant à enfoncer le banc qu'à repousser la barre. Il y a un minimum de lois physiques et d'anatomie à connaître pour améliorer ses performances. Par exemple, la pré-contraction des muscles démarreurs est excellente pour réduire le temps de réaction, mais personne ne sait identifier les muscles démarreurs des mouvements.
Q - Tu peux développer ?
R - Emmanuel Legeard : Les antagonistes biarticulaires des membres ont un mode de contraction spécial, globalement isométrique, parce qu'ils sont conçus pour assurer l'invariabilité de la force exprimée indépendamment de la direction en conservant notamment une longueur optimale, c'est-à-dire un chevauchement maximal des filaments contractiles. Intrinsèquement, leur régime de contraction est mixte. Je l'avais appelé «ex-concentrique» vers 1997 pour exprimer qu'ils s'allongent à une extrémité quand ils se raccourcissent à l'autre. La chose remarquable, c'est qu'il s'agit de pseudo-antagonistes. Ils fonctionnent synergiquement. Mon hypothèse, c'est que cette synergie est hiérarchiquement dominée par les muscles fléchisseurs qui déterminent non seulement le début et la fin des mouvements, mais contrôlent aussi leur trajectoire. Or c'est précisément à ça que servent les antagonistes biarticulaires des membres: à équilibrer la trajectoire d'un centre de gravité et à propager la force par irradiation.
Q - Comment s'explique le rôle des fléchisseurs ?
R - Emmanuel Legeard : Il s'explique par l'Evolution. La voie motrice principale du contrôle central a toujours été un système diagonal s'adressant en priorité aux muscles fléchisseurs. Chaque fois qu'une nouvelle voie descendante a supplanté une voie plus archaïque, elle s'est présentée comme un décalque seulement plus céphalisé et latéralisé du tracé primordial, toujours plus axé sur l'anticipation et la précision. Il y a une bonne illustration: les ajustements posturaux anticipés en réponse par exemple à la réaction de sursaut. Ikai et Steinhaus ont montré en 1961 qu'un bruit très fort produit pour surprendre avait pour effet d'augmenter la force des biceps. Les fléchisseurs sont des ajusteurs primaires de la posture anticipée. Pourquoi? Parce que la flexion prépare l'extension. Par exemple, si dans les ajustements posturaux anticipés le tibial antérieur et les ischio-jambiers se contractent, c'est pour déverrouiller les articulations et mettre sous tension les extenseurs antagonistes en prévision de l'impulsion explosive. De même, si d'après l'IAAF les ischio-jambiers sont les muscles les plus fréquemment blessés chez les athlètes, c'est parce que les fléchisseurs contrôlent les mouvements d'extension. Les lanceurs s'arrachent la longue portion du biceps pour la même raison. A 45 degrés, le biceps contrôle activement la rotation axiale. On peut tirer de ce constat un grand nombre de conséquences pratiques, surtout quand on sait que l'activation de l'écharpe musculaire du gainage est étroitement liée à la flexion-extension croisée, donc sous la dépendance de l'impulsion de flexion.
Q - Quels sont tes conseils de renforcement musculaire pour le gainage ?
R - Emmanuel Legeard : D'abord, l'acharnement sur les abdominaux, surtout à coups d'exercices de flexion vertébrale ou de relevés de buste, n'est pas conforme au fonctionnement naturel. Mécaniquement, les abdominaux ne sont pas conçus pour mobiliser la colonne vertébrale, mais pour la stabiliser, et ce ne sont pas les abdominaux décoratifs qui font, par exemple, la performance haltérophile; c'est la coordination efficace des impulsions nerveuses. Autrement dit, pour avoir des abdominaux d'haltérophile, c'est de l'haltérophilie qu'il faut faire. Mais effectivement, une fois qu'on sait activer, il faut apprendre à potentialiser et à stimuler physiologiquement, pour reprendre le concept d'APS élaboré par Jean Le Boulch. Dès qu'on a reconnu la validité de la notion d'écharpe musculaire, on comprend que faire du pull-over, du rameur barre au plexus, du pont pour les grands fessiers, et de la marche du fermier pour les obliques, c'est beaucoup plus intéressant que les relevés de buste ou de jambes qui ne servent à rien sauf à rétracter le psoas, à s'affaiblir les hanches, et à se donner des lombalgies chroniques!
Q - Personne ne fait de pull-overs ni de couché balistique (protracté) sur des bancs échancrés ou en fer à cheval (pour libérer l'omoplate). Tu les recommandes depuis des années sans aucun succès. Pourquoi persister ?
R - Emmanuel Legeard : D'abord, il faut se méfier des abstractions. Quel pull-over? Le mot a été appliqué à des mouvements qui ne sont pas tous semblables et dont les effets sont par conséquent différents. Quand il est exécuté au sens où je l'entends, il faut le concevoir comme un mouvement d'étreinte avec le bras en rotation externe qui se termine par une poussée du moignon de l'épaule. Or c'est là précisément l'action principale du grand dentelé dont il est utile également de savoir qu'il travaille intensément dans l'inspiration forcée pour augmenter le volume thoracique. C'est donc un geste logique d'ouvrir les bras en inspirant profondément, puis de les refermer devant soi comme pour étreindre quelque chose qu'on repousse finalement à la force des épaules. Le problème principal, c'est que les gens se focalisent invariablement sur le mouvement des extrémités alors que c'est le mouvement des épaules qui importe. Maintenant, que cet exercice soit ou non à la mode ne change rien à sa valeur. La mode n'a aucune légitimité à décréter dépassé ce qui est irremplaçable. Si le travail des grands dentelés est irremplaçable, c'est parce que le premier segment du bras, l'homologue du fémur, ce n'est pas l'humérus, mais l'omoplate, et ce, depuis nos ancêtres paléomammifères du Trias, il y a 250 millions d'années. Par suite, l'accession au grade mammalien a entraîné l'adaptation des muscles qui assujettissent et font jouer l'omoplate. Certains muscles monoarticulaires sont devenus biarticulaires, des couples nouveaux sont apparus, comme le petit rond et le deltoïde antérieur, et les rhomboïdes et les grands dentelés ont acquis une importance qui n'a fait qu'augmenter. Rien en biologie n'a de sens, sinon à la lumière de l'Evolution. Rien en culture physique n'a de sens, sinon à la lumière de la biologie.
Q - Personne ne parle des rhomboïdes ou du grand dentelé...
R - Emmanuel Legeard : C'est par les dentelés, les trapèzes et les rhomboïdes que le bras tient au corps; c'est pour ça que le pull-over et le rameur permettent de devenir très puissant. L'impulsion des synergies phasiques doit beaucoup à la mobilisation des rhomboïdes, des trapèzes et des grands dentelés, et se propage par irradiation de l'axe du corps vers les extrémités par la cocontraction des muscles antagonistes biarticulaires des bras. Les grands dentelés ne sont pas juste des muscles esthétiques, ce sont des abducteurs de l'omoplate indispensables au nageur pour préparer la qualité de sa propulsion, au lanceur, au boxeur ou même au champion de développé couché sans équipement. Par exemple, Ken Lain, un pousseur fantastique, donnait comme technique secrète de se servir de ses dentelés dans l'impulsion. Dernièrement, à Genève, j'ai appris aux membres d'un séminaire à contracter le rhomboïde en faisant des mouvements simultanés de circumduction du bras et d'adduction de l'omoplate, épaules basses, bras en croix et paume vers le haut. Il y avait dans l'assistance, d'ailleurs très sympathique, de rudes gaillards expérimentés d'un mètre quatre-vingt-dix avec des bras de cinquante: c'était la première fois qu'ils localisaient ce muscle et qu'ils le sentaient travailler intensément. Je leur ai dit de verrouiller les mouvements de l'omoplate comme ça et d'enchaîner avec des flexions de bras. Tous étaient totalement étonnés de la différence. C'est normal, le corps, ça s'apprend. C'est ça, la culture physique.
Q - Qu'est-ce qui est le plus mal compris, selon toi, dans le domaine de la culture physique de force ?
R - Emmanuel Legeard : Déjà, il y a un malentendu de base qui porte sur la nature même de la force. La performance de force dépend de la force explosive, de la force d'impulsion, de la montée de force, du pic de force. Quel que soit le test, pour traverser les points morts des mouvements sans se laisser arrêter, il faut pouvoir produire un maximum de force au démarrage. C'est inutile de muscler ses triceps dans l'espoir d'enfoncer le mur des 10cm au développé couché si on a une mauvaise impulsion de départ. Considération qui nous conduit au malentendu numéro 2: un homme fort serait increvable. En réalité, c'est le contraire: plus on est fort, plus il faut s'économiser. C'est quelque chose qu'il est quelquefois donné d'entendre, mais dans la plupart des cas, on s'aperçoit vite qu'on n'en mesure pas toute la signification. L'idée, c'est la suivante: comme la force, c'est la capacité acquise à faire décharger un maximum d'unités motrices d'un coup, il s'ensuit que plus on est fort, plus le risque est grand de drainer ses ressources nerveuses en très peu de répétitions.
Q - Tu as quelque chose à dire sur le CrossFit ?
R - Emmanuel Legeard : Oui, je pense que toute personne se lançant dans les mouvements d'haltérophilie devrait se procurer le livre de Marc Vouillot et Bruno Parietti qui va paraître début décembre. Je n'ai pas l'habitude de recommander quoi que ce soit. Mais tout le monde connaît Marc, sa compétence hors norme et son intégrité professionnelle. Je suis persuadé que son manuel fera plus que des satisfaits. Il fera des convertis.
Crédits photographiques :
Université d'Etat du Missouri
Photothèque Anthony Baptiste
